減量始めます。
仕事環境の変化があり、時間に余裕が出来たのと体重が増えすぎてヤバイのと色々な事が重なったため折角なら過程をブログに残したいと思い立ったのがきっかけです。
現在の体重116kg 体脂肪率37.7％
【デブ活】ガリガリの58kgから体重55kg増
2014年～2018年くらいまで
仕事を変えたタイミングで生活が変わり筋トレと高タンパク質中心の食事で58kg(ガリガリ)だった体重が70kg台半ばまで増える。
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2019年
仕事のストレスで仕事終わりに家系or二郎系ラーメンを食べた後にマクドナルドでLLセットとポテナゲ大をテイクアウトなど暴飲暴食するようになり、体重が80kgを超える。(筋トレはしていたのでまだまだ許容範囲)
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2020年
コロナ期間始まって少し経ったタイミングで前職退職。その頃には体重が90kg超えまで育つ。(コロナでGYMに通えずヤバイ)
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2021年～2024年
GYMに通う習慣が消え去ったまま、崩壊した食生活は戻らず体重が100kg超えからじわじわと増え続け120kgまで育つ。☜イマココ
【目標】夏までに体脂肪率10～15％以内【期限2025/7/31】
目標：1/20から開始して半年強の7/31までに体脂肪率10～15％まで減らすこと
やること(習慣化)
- 食事管理
- 体重管理
- 筋トレ(＆有酸素運動)
食事管理
そもそもの太った理由が運動不足よりも食生活の乱れが大きいので食生活を正常に戻す。
『いくらトレーニングに励んでも、正しい食事を摂らないとすれば、畑を一生懸命に耕すが、地面に種を蒔かないのと同じことだ。そんなことをしていても何も生まれてはこない。』
というアーノルドの言葉があるように食事が一番大切なので、
- 先ずは1月中はVLCDで出来るだけ体重と体脂肪を減らす。
- 2025年2月～カロリー制限で体脂肪を減らす。
- アプリで食事を記録する。
この3点を進めていく。
VLCDは基本的には邪道だと思うが今回は、
- 現体重100kg OVER
- 約2週間という短期間
- なんかネタになりそう
ということで今回は取り入れていく。
健康面よりも抜け毛のほうが心配。。。
体重管理
毎日、体重計に乗り体組織を記録していく。
モチベーション管理と目標達成のために数字を管理する。
- 毎朝、出来るだけ同じ時間に体重計に乗る
- アプリで記録を付ける
筋トレ＆有酸素運動
毎日、GYMに行き筋トレと有酸素運動を行う。
- 筋トレメニューは4分割で回す。(胸、背中、腕、脚)
筋トレ後に有酸素運動を50分行う。(疲労がたまっていたら20分でもOK)※保留- アプリで記録を付ける
習慣化
目標を決めても行動が伴っていなければ意味がないので、先ずは行動すること。
それを継続することを重視してつまずきそうになったら都度、トリガーを作り行動を積み重ねていく。
6ヶ月後には筋トレと良い食生活が自然に毎日のルーティンに組み込まれている状態を目指す。
攻めた目標を立てたので毎月様子を見つつ減量幅を調整していく。
※皮がダルダルになったり抜け毛が激しくなったりするかもしれないので
【今後】まとめ
1日毎か1週間毎かで経過報告を上げていく。
“初心者の進歩は小さな成功の積み重ねであるべきで、大きな期待と共に一歩一歩の前進を楽しみにするべきだ。”
-Arnold Schwarzenegger-